Projeto 2013 - Braços

        A gente morre de preguiça de treinar braços, peitos e costas. Mas, acredite, malhar esses músculos faz toda a diferença na harmonia do corpo. É ele que garante boa postura, ombros equilibrados com o quadril, braços delineados.

 

Para funcionar:

~> As séries devem estar difíceis o suficiente para você chegar ao fim de cada uma no limite de sua resistência. Quando estiver fácil, aumente a carga.

~> Mantenha a postura, contraia o abdômen e concentre toda a força no músculo que está sendo trabalhado.

~> Faça esse treino pelo menos 2 vezes na semana, em dias alternados.

 

1. PEITO (crucifixo)

        Deitada, um pé apoiado no chão, braços abertos e palma das mãos para cima (A). Eleve os braços até juntar as mãos (B). Depois, volte a afastá-las, mas sem tocar o chão, e repita o movimento.

Faça 3 séries de 15 repetições

 

2. COSTAS (remada unilateral)

        Joelho direito apoiado no chão, braço direito estendido, coluna reta (A). Flexione o cotovelo até 90 graus (B). Volte sem encostar a mão no chão e repita o movimento. Depois, repita a série todo com o outro braço.

Faça 3 séries de 15 repetições.

 

3. BÍCEPS (rosca direta)

        Pés separados na linha dos quadris (A). Traga os pesos até os ombros, mantendo os cotovelos junto ao corpo (B) e volte.

Faça 3 séries de 15 repetições

 

4. TRÍCEPS (coice)

        Uma das mãos apoiada no solo, tronco levemente inclinado. Com a outra mão, segure o halter. Cotovelo flexionado na altura do tronco (A). Estenda o braço (B) e retorne lentamente à posição inicial. Repita 15 vezes e alterne o braço.

Faça 3 séries de 15 repetições

 

SUGESTÃO DE TREINO

Segunda e quinta: pernas e bumbum
Terça e sexta: braços e abdômen
Quarta: aeróbico
Fonte aqui

 

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