Projeto 2013 - Bumbum

        A segunda parte do nosso projeto verão vai trabalhar os glúteos. Bumbum, para os mais íntimos. As regras continuam as mesmas:
~> O treino deve ser feito 2 vezes por semana, em dias alternados.

~> A carga tem que estar pesada o suficiente para você chegar à última repetição de cada série no limite de sua resistência. Isso quer dizer que, quando estiver tranqüilo, é hora de colocar mais peso.~> Faça cada exercício lentamente, concentrando a força nos músculos que estão sendo trabalhados – nesse caso, os glúteos.

~> Descanse por 45 segundos entre cada série. Sem descanso, você fica sem força para concluir o treino como deveria.

 

1. AFUNDO

        Em pé, um pé à frente e outro atrás (a). Desça o tronco em direção ao solo, flexionando a perna de trás até formar o ângulo de 90 graus (b). Volte à posição inicial, repita o movimento 15 vezes e passe para a outra perna.

Faça 3 séries de 15 repetições com cada perna

 

2. EXTENSÃO DE QUADRIL COM PERNA ESTENDIDA        Em 4 apoios, uma perna estendida com a ponta do pé apoiada no chão (a). Com o pé flexionado, levante a perna estendida acima da linha do quadril (b). Desça a perna sem encostar o pé no chão. Repita 15 vezes e troque a perna.

Faça 3 séries de 15 repetições com cada perna

 

3. EXTENSÃO DE QUADRIL COM JOELHO FLEXIONADO        Em 4 apoios, joelhos e cotovelos apoiados no chão (a). Com o joelho a 90 graus e pé flexionado, suba uma das pernas em direção ao teto (b). Volte sem encostar o joelho no chão. Repita 15 vezes e passe para a outra perna.

Faça 3 séries de 15 repetições com cada perna

SUGESTÃO DE TREINO
Segunda e quinta: pernas e bumbum
Terça e sexta: braços e abdômen
Quarta: aeróbico

Fonte aqui

 

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