Projeto 2013 - Pernas

        Uma das minha promessas de ano novo foi emagrecer, mas já é dia 09 e ainda não começei essa mudança, então durante os próximos dias, vou publicar aqui no blog uma série de 5 treinos (pernas, bumbum, braços, abdômen e aeróbio). Todos bem curtinhos, mas supereficientes. Se feitos da maneira correta, em dois meses você já vai perceber a diferença no seu corpo. Salve tudo no seu computador e começe na segunda, o dia de todas as mudanças.

        Hoje é o dia do treino de pernas. Ele serve tanto para quem quer afinar quanto para quem quer engrossar. Quem quer engrossar precisa ganhar músculo – o segredo está em caprichar nas cargas e descansar por cerca de 1 minuto entre as séries. Quem quer afinar precisa queimar gordura e delinear a musculatura, ou seja, você executa os movimentos mais rapidamente e da menor tempo de descanso entre as séries (30 segundos é suficiente). São apenas dois exercícios, então nada de preguiça.

 

Para funcionar é preciso disciplina:
~> Faça o treino 2 vezes por semana, em dias alternados, para dar tempo de os músculos se recuperarem.
~> As séries precisam estar difíceis o suficiente para você chegar ao último segundo de cada série no limite de sua resistência. Quando estiver fácil, aumente o peso (nesse caso, usando pesinhos).
~> Mantenha o abdômen firme e concentre o trabalho nos músculos das pernas. Dor nas costas é sinal de que você está fazendo alguma coisa errada.

 

1. AGACHAMENTO + FLEXÃO PLANTAR

        Pés afastados e paralelos, joelhos levemente flexionados (a). Desça o tronco, flexionando os joelhos a 90 graus (b). Tire os calcanhares do chão (c) e volte a encostar. Retorne à posição inicial e repita o exercício.

Faça 3 séries de 15 repetições

 

2. AGACHAMENTO EM SEGUNDA POSIÇÃO

        Pés afastados e voltados para fora. Braços à frente do corpo (a). Flexione os joelhos a 90 graus (b) e volte à posição inicial.

Faça 3 séries de 15 repetições

 

SUGESTÃO DE TREINO

Segunda e quinta: pernas e bumbum
Terça e sexta: braços e abdômen
Quarta: aeróbico

Fonte: aqui

 

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